@User999999 kein problem, sorry, wenn es machte es scheinen, ich sei wütend oder zornig auf Sie Ist es üblich, dass die Beine zittern, während Sie die Hüfte Adduktoren? Auch habe ich gehört, wenn Sie zu viel Gewicht kann es Einfluss auf die Wirbelsäule. Nein, sorry, ich habe nicht einen link für diese. Gegen mein besseres wissen, ich schrieb eine Antwort, die war die pure Meinung (die ist nicht wirklich geeignet für diese Website). Die Empfehlungen, die ich gebe, basieren auf Erfahrung, und second-hand-Weisheit aus meinem eigenen Arzt. Aber ich fühlte, es war es Wert, auch wenn es sich vielleicht gelöscht, habe ich das Gefühl war es Wert, schriftlich. Und ich bin einverstanden; gym Trainer würde nicht wollen, zu trainieren, Sie wissen, Sie haben einen Leistenbruch. Zumindest sollten Sie nicht. Sie würde Ihnen sagen, einen Arzt zu sehen, und das ist meine Empfehlung als gut.

Ein Kommentar Zeiger mir auf der website von Dr. Brad Schoenfeld, einen vermeintlichen Experten in die Effekte des Trainings auf die Muskel-Hypertrophie. Er schrieb einen Artikel für T-Nation in 2012 mit dem Titel Vier Gründe, warum Sie Nicht Gewinnen Muskel , die bietet eine viel bessere Antwort auf diese Frage:

Fehler #1: Du bist nicht variieren Ihrer rep-Bereich.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen für Hypertrophie-orientiertes training ist eine Quelle der Laufenden Diskussion in den fitness-Bereich. Obwohl die Forschung ist keineswegs schlüssig, deutet darauf hin, dass ein moderater Wiederholungsbereich (etwa 6-12 Wiederholungen pro Satz) ist im Allgemeinen am besten für die Maximierung der Muskel-Wachstum.(1)

Dies wird oft als "bodybuilding-style-training" wie es scheint, die ideale Kombination von mechanischen Verspannungen, Muskel-Schäden und Stoffwechselstörungen stress – die drei wichtigsten Faktoren, die bei der hypertrophen Gewinne.(2) Das problem ist, die meisten Athleten scheinen zu glauben, dies bedeutet, dass jedes training sollte durchgeführt werden, in diesem Wiederholungsbereich und damit Sie starr bleiben der gleichen be-mustern. Falsche Annahme.

Verstehen Sie, dass die maximale muskuläre Entwicklung ist aufgebaut auf einem Fundament der Stärke. Dies bedeutet, dass zumindest einige der sets müssen durchgeführt werden, die in der niedrigeren Wiederholungszahlen (1-5 Wiederholungen pro Satz).

Stärkere Muskeln ermöglichen es Ihnen, schwerere GEWICHTE zu verwenden, und erzeugen so mehr muskuläre Spannung in den gemäßigten Wiederholung reicht, die optimal stimuliert Hypertrophie. Durch die Erhöhung der Muskelspannung ohne Kompromisse bei der metabolische stress, Sie sind die Bühne für verstärktes Wachstum.

Am anderen Ende des Spektrums, hohe rep-sets (in der Größenordnung von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) auch einen Platz in einem Hypertrophie-orientierten routine. Vorausgesetzt, dass die Ausbildung erfolgt an oder in der Nähe Ihres sub-rep max, mit geringerer Intensität-sets helfen, erhöhen Sie Ihre Laktat-Schwelle, der Punkt, an dem die Milchsäure rasch beginnt, sich in der arbeitenden Muskulatur.

Das problem mit der Milchsäure ist, dass über einen bestimmten Punkt hinaus die Anhäufung stört die Muskelkontraktion, wodurch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen können.(3) (Technischer Hinweis: es ist eigentlich die H+ - Komponente von Milchsäure, die beschleunigt den Ausbruch der Muskelermüdung.)

Hier die gute Nachricht: Höhere rep-training erhöht die Kapillare Dichte und verbessert die Muskel-Pufferkapazität, die beide helfen, um Verzögerungen Milchsäure Aufbau. Das Fazit ist, du bist in der Lage zu halten, mehr Zeit unter Spannung bei einer gegebenen Hypertrophie-orientierten workload. Zusätzlich, Sie entwickeln eine größere Toleranz für größere Mengen von Arbeit–ein wichtiger Baustein für die Maximierung der Hypertrophie (siehe Fehler #2).

Take-home-message: die Optimale Entwicklung der Muskulatur wird erreicht durch variieren Sie Ihre rep Bereich im Laufe der Zeit. Dies wird am besten durchgeführt in einem strukturierten, periodized Programm. Sowohl hügelige und lineare periodized Ansätze arbeiten können, je nach Ihren Zielen. Was auch immer Schema, das Sie verwenden, obwohl, stellen Sie sicher, Sie umfassen das ganze Spektrum der be-Bereiche.

Sicher, Hypertrophie-training ist wahrscheinlich am besten erreicht mit mäßiger rep Sätze, aber höheren und niedrigeren Intensitäten sind Sie dennoch wichtig für die Optimierung der muskulären Entwicklung.

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