Was ist der beste Weg, um erholen Sie sich nach einer langen Radtour?

Ich habe gerade eine lange Radtour (75 km) und meine Beine beginnen zu Schmerzen alot (Straffung, Schmerzen, etc). Die Fahrt war über 10 Stunden und das war mehr als ich geritten haben in der Vergangenheit.

Was ist der beste Weg, um erholen sich von einer langen Radtour (Dehnung?, der Verzehr bestimmter Lebensmittel?, andere Ideen?) zur Minimierung von Schmerzen und Muskelkater.

+853
Anthony Orenstein 04.11.2013, 16:26:31
21 Antworten

In den letzten 3 Jahren habe ich den Weg aus einem festen 185 lbs, gesurft, mehrmals in der Woche, lief 4 Meilen täglich und lief marathons, um ein 215 lb sitzenden Schreibtisch-jockey.

Ich bin versucht, wieder auf den Wagen für die letzten paar Monate, aber meine Genesung ist gleich null.

Ich bin an einem Verlust über, wie man erstellen Sie eine Kalorien-Defizit. Ich konsumiere etwa 1500 Kalorien pro Tag. Den rest brauche ich zum brennen über übung, aber wenn ich nichts anstrengendes mehr als zweimal in der Woche bin ich wund & müde für Tage zu einer Zeit.

Dachte, ich würde beginnen langsam mit langen Spaziergängen, aber Ihr seit Wochen. Wenn ich versuche zu laufen oder mit dem Fahrrad werde ich wund & müde für Tage danach töten jeden Sinn für Kontinuität. Auch die täglichen Spaziergänge geben mir die Knie Schmerzen nach ein paar Tagen.

Scheint in meinem Alter (39) ich bin fallen auseinander.

Was sind Ressourcen mit Tipps zur Hilfe bei der Wiederherstellung (für einen arbeitenden Familienvater)?

Ich kann nicht spezialisierte Trainingsprogramme oder Diäten. Ich habe einen schmalen timebox morgens & abends vor/nach der Familie & Arbeit übernehmen.

+935
Diawka228 03 февр. '09 в 4:24

Wenn ich Beinheben ich fühle einen leichten pop, wo mein Rechtes Bein verbindet, um meinen Beckenbereich. Es war auf diese Weise für Jahre. Es tut nicht weh, und diese übung ist die einzige Sache, die Sie verursacht. Im Allgemeinen Neige ich dazu, zu vermeiden, Beinheben so, das ist kein großes Problem, aber ich Frage mich, wenn es etwas, das ich besorgt sein sollte.

+903
kukuruza228 30.11.2017, 18:25:51
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Es ist ein bisschen von beidem, die Sie verwenden möchten, die Kombination von Muskel-und Skelettsystems. Kletterer insbesondere finden sich oft benötigen, um sich auszuruhen einen Unterarm, oder einfach mit einem arm, während die andere hand bewegt sich an eine neue Position. In jedem Fall gibt es eine Menge Last wird unterstützt durch eine hand, gelegentlich voll Körpergewicht (plus Ausrüstung), wenn Ihre Füße befreien und Sie "barn door" ein bisschen, bevor Sie Ihre Füße zurück auf den Felsen.

Ihre Muskeln brauchen, sich zu beschäftigen. Die meisten Menschen erhalten dieses Recht, wenn Sie gerade tragen Sie eine Tasche von schweren Lebensmitteln. Der arm gerade ist: jeder Versuch, den arm verbiegen schnell die Müdigkeit. Aber die Muskeln sind engagiert sowie: Sie sind nicht herabhängenden auf der einen Seite, weil Sie sind, so dass Sie Ihre lose Schulter zu ziehen Sie Ihre hand nach unten in Richtung Ihrer Knie. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, halten Sie aufrecht, wie gut und Ihre schrägen Bauchmuskeln werden ebenfalls isometrisch gesperrt halten Sie vor dem Umkippen.

Ihre Muskeln brauchen, sich zu beschäftigen. Halten Sie Ihr Skelett in einer anatomisch neutralen position, die mit denen beschäftigen Muskeln. Der "dead hang" position ist relativ einfach für die Menschen zu verstehen. Sie sollten genügend Muskel Rekrutierung, können Sie verlängern Ihre Schultern ein wenig, wenn Sie wollte. Wenn Sie voll sind verlängert, Ihre Muskeln sind unzureichend eingestellt.

Esther Smith hat eine ziemlich Gründliche Diskussion dieser für die Black Diamond vor ein paar Jahren, und da war dann eine sekundäre überprüfung der es.

+858
Bhupesh singh 18.12.2016, 04:59:50

Wenn meine Frau auf dem Bett ausruhen, wenn Sie war Schwanger mit unserer Tochter, die ich fragte, ob es ausgeschlossen, sex. Die rhetorische Frage, auf die ich zurück bekam war:

Wird es Ihre Herzfrequenz?

Die Antwort ist, ja, es ist eine form von cardio-Training. Die Frage ist dann eine Frage der Qualität der cardio -. In anderen Worten, wie hoch muss Ihre Herzfrequenz gehen? Sie möchten zu werden, in der aeroben zone zu tun, was Ihr plan für Sie möchte. Sie wollen nicht die Herzfrequenz zu hoch, noch wollen Sie es zu niedrig.

Natürlich ist die andere Seite des Problems ist ein williger partner für 2x/Tag. Sie oder Ihr partner sich wund und brauchen eine Pause-vor allem, wenn Sie tun, was notwendig ist, um halten Sie Ihre Herzfrequenz bis. Mit einem Herzfrequenz-monitor hilft Ihnen wissen, wie Sie Ihre cardio Arbeit zu tun, aber es vermindert die Freude am sex, wenn Sie konzentrieren sich auf etwas anderes (wie deine Herzfrequenz).

Außerdem, Sie wirklich wollen, etwas, das dazu bestimmt ist, Spaß zu sein, um nun betrachtet werden, wie die Arbeit? Ich bin von der Mentalität arbeiten zu halten und spielen zu trennen. Mit der Zusammenlegung Ihnen macht die Arbeit mehr Spaß, es macht das Spiel weniger Spaß. Halten Sie separate Aktivitäten funktioniert besser für mich.

+806
gin chan 12.02.2010, 00:24:33

Die Art des tennis ist 3-5 zweiten platzt der Geschwindigkeit, mit 3-5 Sekunden, rest für etwa 30 Sekunden, gefolgt von 30 bis 60 Sekunden Pause. Dies deutet darauf hin, dass die Phosphagen und Glycolitic Wege werden genannt, auf der die meisten. Wenn Sie in der Lage sind zu spielen explosionsartig für eine Stunde oder mehr, bevor Sie müde werden, ist es wahrscheinlich, dass das problem ist nicht die fitness, sondern die Ernährung. Ihre Glykogenspeicher kann bereits erschöpft im Laufe der Zeit, und Ihr Körper kann nicht produzieren genug auf seine eigene, während der Aktivität. Können Sie erwägen, eine pre-workout-Kohlenhydrat-Quelle, sowie weitere Kohlenhydrat während der übung Physiologie der Vorbereitung, Wettkampf und Erholung

Laufstrecken Züge der oxidative Weg und ignorieren die anderen beiden Wege. Aus diesem Grund, erhöhen Sie Ihre Distanz laufen fitness wird wahrscheinlich nicht helfen, Sie in den späteren Stunden tennis. In der Tat, es möglicherweise kontraproduktiv, da es schwer ist, haben alle Stoffwechselwege in Top-form gleichzeitig.

Also, zu trainieren, für mehr tennis-Aktivitäten, trainieren die richtigen Wege. Betrachten Sie mehrere Runden tabata sprints mit side-switching Länge Ruhe, und stellen Sie sicher, dass Sie Auffüllen deiner Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten.

+787
rednax 12.08.2016, 20:30:17

Vorausgesetzt, alle anderen Dinge gleich sind (laufen form, zum Beispiel), wenn Sie produzieren mehr Energie, werden Sie schneller laufen. Jemand, der schneller läuft ist die Herstellung von mehr Leistung. Es gibt keinen trade-off.

+776
Becky Stacey 31.01.2014, 11:59:45

Himanshu,

Zunächst herzlichen Glückwunsch an nehmen Sie Ihre Gesundheit und fitness ernst. Die Zeit nehmen, zu trainieren ist eine große Sache, und ich hoffe, Sie machen es sich um ein langfristiges Ziel.

Viele Experten empfehlen morgens übungen als das beste, vor allem vor dem Frühstück.

Persönlich, obwohl, ich glaube nicht, dass die Zeit des Tages zählt. Was zählt, ist die Konsistenz und Intensität. 1000 Kalorien während des Tages ist die gleiche wie 1000 Kalorien verbrannt in der Nacht. Wenn die Nacht Training passt mit Ihrer Liste und du bist im Einklang mit ihm, wirst du sehen optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn Tag Training ist deine Sache, du wirst sehen, identische Ergebnisse zu.

Ich habe nicht Lesen Sie alle Artikel über die Fähigkeit des Körpers, auf die Kalorien zu verlieren, basierend auf der Zeit des Tages. Jedoch, eine Menge Leute, die übung in den Abendstunden, weil es ist sehr bequem für Sie, dies zu tun. Sie sind entspannter, haben mehr Zeit, oder Schwierigkeiten haben, die Ausübung in den morgen.

Also, solange Sie konsistent in Ihrem workout-Routinen und pflegen eine gute Ernährung, Sie sollten gesund sein und stark.

Ebenso wichtig ist, machen Sie nicht Ihre workout-Zeit, die einzige Zeit, die Sie trainieren. Versuchen Sie zu integrieren, und die Ausübung in Ihrer täglichen routine. Eine schnelle 10-rep Kniebeugen nach dem sitzen in einem Stuhl für eine Weile können geben Sie Ihrem Körper eine schnelle Kalorien zu verbrennen (in weniger als 20 Sekunden). So ist eine schnelle 10-rep-push-up.

+719
Theo Bald 20.12.2014, 16:19:41

Nicht sicher über den genauen Namen, aber viele Leute nennen es einfach "Trizeps-Strecken"

In diesem video wird erläutert, wie die Strecke.

+703
fixit 03.08.2012, 15:24:42

Tun eine Menge von push-ups mit der richtigen Technik kann (aber nicht bestimmte) helfen, mit den ersten muskuläre Dysbalancen, wie Sie schieben Sie Ihren Körper, Gewicht. Insgesamt aber, würde ich nicht damit rechnen, tun push-ups machen Sie verarscht! :) Du wirst einen Punkt erreichen, wenn Sie nicht bereits haben, wo der nutzen ist wirklich nicht mehr anwendbar ist, genannt ein plateau, und im Grunde bist du nur immer sehr gut zu tun, push-ups, nicht Muskelaufbau.

Ich habe gelesen, dass, wenn Sie sind nicht stark genug, um Bankdrücken mit einer Langhantel, tun Körpergewicht push-ups können helfen, erhöhen Sie Ihre Basis Stärke als ein Mittel, um Sie stark genug für die Verwendung eine Langhantel für Bankdrücken. That being said können Sie auch ein niedrigeres Gewicht, Hanteln helfen bei der Steigerung Ihrer Kraft, wie gut!

Wenn Sie Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und Stärke wenn, dann zumindest werden Sie wollen, um mit gewichten zu arbeiten und Fortschritte in Gewicht. Progression ist ein wichtiger Teil, aber nicht der einzige, der Abbau von Muskeln zu reparieren, noch stärker.

Wenn Sie daran interessiert sind, weiter, ich bekomme so ziemlich alle meine Informationen aus http://www.muscleandstrength.com/

+699
alexcarr 20.04.2015, 21:59:22

Erstmal, ich hätte eine physische um sicherzustellen, dass Sie gesund genug, um starten Sie eine übung Programm.

Die Aussage in Ihrer Frage, die mich beschäftigt ist die "extreme erhalten in wenigen Wochen". Fit ist nicht eine kurze, one-shot-deal, erreichen Sie in ein paar Monaten, und boom, alles ist großartig. Es ist eine lange (hoffentlich lebenslangen) Prozess, der baut auf sich selbst. Wenn Sie beginnen, und dann bekommen Sie extrem schnell, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie entweder brennen Sie aus oder entstehen Verletzungen, die Sie zurück in die sitzende Lebensweise.

Ich würde empfehlen, zu beginnen, indem Sie einfach zu Fuß ein paar mal in der Woche, Gebäude bis zu, wo Sie können leicht zu Fuß 30 Minuten, 3-4 mal in der Woche. Hinzu kommt ein Gewichtheben-Programm wie Stronglifts 5x5.

Ihre abdominal-Muskeln können sehr fit, aber Sie werden nicht in der Lage, Sie zu sehen, bis Sie verlieren das überschüssige Gewicht. Das bedeutet, dass Sie auch haben, um die Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung, was, wie viel und was Sie Essen.

Sie nicht wirklich brauchen, um etwas zu kaufen, die meisten Ressourcen, die Sie gehen zu müssen sind verfügbar über web-Quellen, und aussteigen und die Ausübung kostet nichts, außer vielleicht einige Fitness-Studio-Gebühren.

+670
Newbiee 02.10.2011, 02:15:37

Ok, Tag-zu-Tag-Stärke. Was Sie wollen, bzw. was Sie vermeiden wollen, ist die Art von übung, die einige Leute tun, um stark Aussehen, d.h. workout Arme, Bauchmuskeln und Brust. Es ist nichts falsch mit starken Armen, aber starken Armen nicht viel gutes tun, ohne ein gutes zurück.

Egal, was Training Sie tun, auch wenn es eher hell ist, würde ich empfehlen, es nicht zu tun zwei Tage in eine Zeile, also entweder teilen Sie Ihre Training, oder tun Sie es 3,5 Tage/Woche. Was Sie tun können, abwechseln zwischen Ausdauer und Kraft, D. H. laufen montags, workout-Stärke dienstags, und so weiter.

Hier ist ein workout für Kraft, ohne Fitness-Ausstattung:

  • Squats/Kniebeugen mit schwerem Rucksack/pistol squats (ein Bein, google es): Beine, Arsch und Hüften
  • Pullups/weighted pullups, es gibt fast immer etwas, was Sie können, greifen Sie zu tun Klimmzüge: Bizeps und oberer Rücken
  • Pushups/pushups mit etwas auf dem Rücken: Trizeps und Brust.
  • Planken, entweder nur Planken oder gehören seitenplanken: Unterer Rücken, abs
  • Drücken Sie, finden Sie etwas schwer (15+kg) und heben Sie es über Ihren Kopf: Schultern und Trizeps

Diese fünf, für 3 Sätze von 10 oder 5 Sätze von 5 (es ist wichtig, nicht zu viele Wiederholungen, wenn Sie suchen für Stärke) oder so lange, wie Sie können, jeder andere Tag und Sie wird stärker. Es ist absolut nicht notwendig, um Zugang zu einem Fitness-Studio, um stärker zu werden. Sie können leicht Holen Sie sich bessere Ergebnisse, wenn Sie konsequent und konzentriert ein bisschen kreativ in der Anfechtung selbst, als jemand, der ins Fitnessstudio geht 2 mal die Woche und meistens Schwänze herum.

+660
user3181250 20.05.2010, 16:49:38

Ich habe nie einer anabolen Medikamenten/etc. haben aber viele, viele Ergänzungen.

Ich bin nicht in der Lage, erfolgreich zu erreichen "die Pumpe", ohne Ergänzungen, aber.

Ich benutze sehr hohen Dosen der Stickoxid-Stimulatoren, Kreatin-test-Booster (nicht Steroide-vor allem/alles nur placebo) hoher Zucker (ja, einfache Zucker), hoher Koffein-und high-protein - /Kalorien-dann beginnen heben und schieben so hart und lange wie möglich. Ich bekomme "die Pumpe", wie diese, aber ohne die oben genannten Sachen, die ich nicht bekommen kann eine echte Pumpe. Ich kenne Pumpen sind nicht wirklich bezeichnend für vieles, aber ich mag es zu wissen, ich kann die steroid-Pumpe ohne Steroide/Prohormone, aber ich mag würde, um es ohne JEGLICHE Zusätze.

Ich habe die Ausbildung von etwa 8 Jahren und ich bin sehr, sehr weit von einem Anfänger oder auch fortgeschrittene.

Ich habe versucht, extrem hohe Wiederholungen, niedrige Wiederholungen, mittlere Wiederholungen, hohe und niedrige wdh. - jedes combo, jeder Winkel, und kann nicht "die Pumpe" richtig, wenn ich bin nicht der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und etc.

Ich verlange nicht, für bestimmte Training Beratung-mehr so, nur wie bekomme ich die Pumpe sans supps.

+659
Eva Greiner 21.02.2016, 08:04:12

Eine ausführliche Antwort erfordert ein feedback darüber, was Ihre Ziele sind mit dem Aufstieg. Jedoch, unabhängig von Ihren Zielen, die richtige Technik für jeden Aufzug ist sehr wichtig. Was viele Leute nicht wissen, ist, dass viele Aufzüge erfordern eine angemessene Menge an Flexibilität, um korrekt durchzuführen. Wenn Sie können nicht heben Sie richtig, Ihre chance von Verletzungen geht.

Beginnen wir bei den Grundlagen:

  • Sie müssen die Möglichkeit haben, führen Sie die volle range of motion (ROM) für die Aufzüge in Frage. Kniebeugen erfordern, dass Ihre Hüften brechen parallel zum stärken der posterioren Kette und schützen Sie Ihre Knie. Mehrere andere Aufzüge erfordern die volle ROM zu schützen Sie sich vor Verletzungen.
  • Richtiges dehnen hilft Ihnen, besser mit Krafttraining.

Jetzt, mit den Grundlagen aufgepasst, wir können die Frage des seins zu flexibel.

  • Sie benötigen eine stabile Plattform, oder an der Basis führen viele Lifte wie drückbewegungen (Bankdrücken, military press, etc.). Jede Bewegung, die außerhalb von dem, was Sie tun mit der bar wirken sich auf Ihre Fähigkeit zum ausführen der lift.
  • Jemand, der so flexibel ist, dass Sie neigen zu hyper-Verlängerung Ihres Gelenken verursacht stress auf die Gelenke-besonders bei schweren Lasten. Stark sein hilft, aber Sie müssen besonders vorsichtig sein, wenn Sie sich schieben.

Einige Menschen haben Angst, dass stretching verlängert die Muskeln (was es tut), und Ihr Ziel ist zu sehen groß. Dies ist ein kurzsichtiger Ansatz, um GEWICHTE zu heben, auch wenn ästhetik ist Ihr Ziel (z.B. bodybuilding). Es ist auch ein Mythos, dass scheint zu verewigen, die in high-school-Fitness-Studios. Bottom line ist, müssen Sie die vollständige Palette von Bewegung ausführen der lift ordnungsgemäß und sicher. Sobald Sie die Techniken korrekt ist, können Sie schieben Sie sich schwerer um mehr als entschädigen für das kleine extra prall, die vielleicht kommen von verspannten Muskeln.

Es gibt noch eine weitere therapeutische Aspekt zu dehnen, nachdem Sie zu heben: es hilft, den Blutfluss durch die Muskeln besser, Sie zu reparieren. Foam rolling ist ein Glücksfall für lifter die schmerzenden Muskeln.

+524
Jonathan Dore 13.08.2014, 12:55:50

Für den Anfang, ich in der Regel trainieren die speziell für maximale Stärke gewinnt. Als meine Stärke hat sich erhöht, ich habe trainiert zu heben maximal mit einem Gürtel. Leider habe ich vor kurzem verletzt, ein paar meiner schwebenden rippen. Das tragen eines Gürtels ist nun unerträglich, so bin ich nicht in der Lage zu trainieren, die speziell für meine Ziele. Allerdings, da bin ich auch gerade in meiner bulking-Saison (Dank Urlaub), schlug jemand vor, ich schaue in die Hypertrophie-spezifisches-training.

Die Grundlagen des Protokolls (aus meinem Verständnis), ist die Durchführung jeder lift (oder für jede Muskelgruppe) häufiger, aber weniger Volumen pro workout (aber eine äquivalente Menge für die Woche). Ist dieses Protokoll genug, um auf dem Laufenden zu halten maximale Stärke (oder minimieren Sie Ihre Verluste), oder gibt es eine bessere Protokoll um dieses Ziel zu erreichen?

Hinweis: ich habe gesehen, dass ein Arzt für meine Verletzung. Mir wurde gesagt ich solle nur Dinge vermeiden, die Schmerzen hervorrufen (also kein Zahnriemen) und achtsam zu sein, meine heben Gewohnheiten. Ich war nicht gesagt, zu stoppen, anheben, bis meine rippen zu heilen.

+400
Gabriel Boya 13.03.2015, 17:28:41

Ein paar Dinge zu beachten:

du bist nicht so gut im tennis, als Ihre Freunde sind. Aus eigener Erfahrung, mein Vater kann wischen Sie den Boden mit mir, wenn wir spielen tennis. Wenn wir regelmäßig gespielt, er war in seiner Mitte der 60er Jahre, hatte eine sitzende Tätigkeit für sein ganzes Leben und spielte für eine Stunde einmal in der Woche. Ich war in meiner Mitte der 30er Jahre, ins Fitnessstudio zu gehen und führen Sie eine Menge, und in der Regel fahren mindestens 4 Stunden pro Woche an einem bike für meine pendeln. Kurz gesagt, ich bin whippet Dünn und halte mich für ziemlich fit, und doch, ich würde nie in der Lage sein, ihn zu schlagen. Diese ist teilweise von einer Lebensdauer von spielen (und sich damit bewusst von Taktik) und auch aus größerer Effizienz der Bewegung: er möglicherweise weniger Energie als ich, aber er würde es auszugeben, mehr mit bedacht. Sie gehen könnte und tun eine Menge von Intervall-training und finde immer noch, dass Sie kämpfte mit tennis, denn Sie hatte nicht genug getan, Sportart-spezifischen Bewegungen.

Kurz gesagt, wenn Sie dienen können, ein ass, jedes mal, oder brechen Sie einen Aufschlag mit einem volley jedes mal, aerobic fitness bedeutet nicht eine Sache.

Sie konnten trainieren viel härter und effektiver 12 Minuten klingt wie eine lange Zeit, um die übung mit einer hohen rate. Für mich hört sich das zu lange; Sie opfern einige Intensität für die Dauer, die (da können Sie stundenlang Wandern) ist nicht optimal. Statt in 12 Minuten so hart wie Sie können, versuchen Sie eine minute so hart wie du kannst, eine halbe minute bei easy recovery Tempo, eine minute hart, eine halbe minute Erholung, und so weiter.

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf diese Art der Ausbildung. Ich bin zerbrechlich, und wenn ich das harte Intervall-Arbeit mehr als einmal in der Woche, ziemlich schnell Falle ich auseinander wie eine billige Uhr. So konzentrieren sich auf tun, harte sessions wie selten: wenn du gehst, hart genug, Sie benötigen nicht mehr als einmal in der Woche. Umgekehrt, wenn Sie das tun können, die Sitzung mehrere Male in der Woche, wirst du nicht hart genug.

die Herzfrequenz ist nur ein proxy für die Mühe Es ist eine ziemlich gute Möglichkeit zu sagen, wenn Sie drängen sich, aber es ist nicht perfekt. Auch, ich nehme an, Ihr Ziel ist nicht in der Lage sein, um nachhaltig eine 175bpm Herzfrequenz für 12 Minuten: Sie will gut sein, die Durchführung einige andere, komplizierte Aktivität. Also üben, die Aktivität, oder brechen Sie in einfachere Komponenten und tun. Wieder (und ohne eine perfekte Fenster in Ihrer situation, so ist dies eine Allgemeinheit), ist eine spezifische Ausbildung zu helfen, Sie mehr als die Allgemeine aerobe fitness.

+353
Diogo Bento 24.12.2018, 16:26:33

Sie sind nicht zu tun plyometrics, wenn du 70 bist. Und mit Ausnahme von Muskel-Kerne, die meisten Anpassungen Ihres Körpers macht ausüben sinken so schnell , dass Sie nicht wirklich weit Voraus, wenn Sie die übung für 10 Jahre und dann beenden.

Die Vorteile der übung, die Letzte Ihres ganzen Lebens werden

  • aufgefordert zu werden, erfahren Sie mehr über Ihre Körper -, wenn Sie Forschung Kreuzheben form, Sie lernen, wie man hip-Scharnier mit einem neutralen Wirbelsäule, und Sie werden immer wissen.
  • Erfahrung im Umgang mit Verletzungen-wenn etwas weh tut, Sie nicht nur aufhören, es zu benutzen, Sie erforschen Ihre form, und führen korrigierende übungen.
  • Erfahrung-es ist leichter zu fallen zurück in eine Gewohnheit als ein start. Es ist einfacher zu glauben, man kann eine Meile laufen lassen, wenn Sie sich erinnern, mit fünf vor.
  • Charakter -- der Ausübung Ihrer Disziplin Muskel macht Sie eher die Art von person, die aktiv, sich selbst zu verbessern im Alter von 70 anstelle von Schiebetüren bergab, und die Art von person, die isst eine gesunde Ernährung.

Also die spezifischen Arten von übungen, die ich empfehle sind über erlernbare Fähigkeiten eher als Ausdauer. Gewichtheben für Bewegungsmuster. Eislaufen, Wandern oder yoga für balance (sehr wichtig für den 70-jährigen, sehr schwer zu lehren Sie Ihren Körper zu verwenden, Hüft-Muskeln, wenn Sie sich auf Ihre Knöchel für Jahre). Tanz für die Koordination. Cross-training im Allgemeinen. Sie werden nicht immer riesig oder marathon-ready, wenn Sie flitzen von skater-Kniebeugen, um Skifahren zu Hantel Zeilen, aber Sie werden feststellen, dass jede übung Programm ist etwas, Sie zu unterrichten. Sie haben dreißig Jahre, es ist an der Zeit, für drei Monate auf alles.

+321
Jean Paul Olvera 29.04.2012, 00:45:32

Wenn es keine Kurse für Zumba in Ihrer region verfügbar, die besten können Sie tun ist, Folgen Sie zusammen mit den Zumba DVDs oder Zumba video-Spiele. Wenn Sie eine spezifische Frage über spezielle Zumba moves, es ist am besten zu Fragen, diejenigen, die als separate Fragen, anstatt in einem großen Frage.

Zumba Fitness Exhilarate DVD-set, das von der offiziellen Zumba-Homepage und bei Amazon und wird wohl auch in anderen e-commerce-websites, je nachdem, wo man schaut. Ich vermute, es könnte physisch verfügbar in den Läden auch. Dieses DVD-set ist eine neuere version von der vorherigen (zumindest das ist, was Amazon sagt), Zumba Fitness Total Body Transformation System. Seine möglicherweise oder möglicherweise nicht verfügbar, je nachdem, wo Sie suchen.

Gibt es auch Zumba-Fitness-video-Spiele für die Wii, PlayStation 3 (mit Move-Steuerung) und XBox 360 (mit Kinect-Peripherie). Ich habe versucht, Zumba Fitness 2 auf der Wii, und hatte nicht das Gefühl, es war sehr Lehr. Es gibt ein tutorial-Abschnitt, bricht die bewegt sich langsam, aber viel ist es nur, die Sie imitieren, was auf dem Bildschirm. Es braucht übung, um verwendet, um einige dieser bewegt sich, wenn Sie mit Ihnen nicht vertraut sind.

+283
Mike Bennett 14.02.2018, 04:37:34

Wie lange wird ein protein-mix Letzte, bevor es ist nicht gut? Sollte ich immer mischen Sie es so bald wie ich will, es zu trinken, oder kann ich die pre mix-ein paar Flaschen dann lagern Sie Sie in den Kühlschrank? Ich spreche mit den Wannen von Pulver, nicht wirklich den Kauf der pre-mixed Flaschen wie die 6-packs von Muskel-Milch.

+212
user220337 07.04.2011, 13:52:12

Grundsätzlich, wird Ihr Körper beginnen Herunterfahren von externen Systemen (Steuerung der Muskulatur, Verdauung, etc.) zu bewahren, Glukose zu halten, das Gehirn tickt über. Für ein gutes Beispiel, schaut Euch das video von Gabriela Andersen-Scheiss (Dann Gabriela Andersen) bei den Olympischen marathon 1984.

Sie können sehen, dass im Laufe der letzten Runde, Sie hat wenig Kontrolle und hält herumirren, zusammenbrechen, und kaum Fortschritte machen. Sie können auch sehen, es in der Frauen-Ironman-finish aus dem Jahr 1997, mit Sian Welch und Wendy Ingraham. Dies war Müdigkeit, Muskel-Krämpfe und Hypoglykämie.

Schließlich, wenn Sie trainieren in diesem Zustand, Ihr Körper wird heruntergefahren, und in extremen Fällen kann es zum Tod führen.

+194
Aerron 22.03.2012, 05:02:58

Stick mit dem Programm

Du bist nicht stark genug, um benötigen, um zu ergänzen Ihre Aufzüge. Sie müssen Presse-und Kniebeugen und Kreuzheben und Kinn oder power clean oder Zeile. Diese sind viel für jetzt.

Wechseln Sie zu 3x5

StrongLifts ist nicht 5x5 in die Ewigkeit. Es beinhaltet eine automatische Umschaltung auf 3x5, sobald Sie vorbei an den etwa 3-bis 12-monatigen 5x5 Zeitraum, konzentriert sich auf die Technik und leichte Stärke gewinnt. Sie sollten einen Wechsel zu 3x5 auf eine übung-durch-Bewegung Grundlage nach deloading zweimal auf einen bestimmten Aufzug:

Verwenden Sie die deloads, um herauszufinden, Wann wechseln vom StrongLifts 5x5 nach StrongLifts 3x5. Sie sollten einen Wechsel zu 3x5, nachdem Sie deload 2x auf eine Hebebühne. Dadurch reduziert sich das training Volumen um fast die Hälfte und verbessert so die Wiederherstellung. Training fühlt sich leichter für eine Weile, und Sie werden in der Lage sein, um hinzuzufügen Gewicht auf der bar für ein paar Wochen.

(Seite 48 von meinem Exemplar.)

Wechseln Sie zu einer Presse-spezifische Programm

Es gibt ein Sprichwort, zugeschrieben Gewichtheber zurück in den Tagen, wenn die sauber und Presse wurde noch eine Veranstaltung:

Wenn Sie möchten, drücken Sie mehr und dann drücken Sie mehr.

(Quelle, auch, und auch)

Wenn Sie möchten, um insgesamt stärker zu werden, dann Schnallen Sie sich auf Ihr Essen, schlafen und anheben (ob mit StrongLifts 3x5 oder Starting Strength oder ein Rippetoe-abgeleitete Variante). Sie sind noch schwach und klein genug, um in der Lage zu bekommen enorme profitieren vom Anfänger der Programmierung. Sie sind frei zu tun, was Sie wollen, aber es gibt keine spezifische Notwendigkeit, eine intermediate-Programm.

Aber wenn Sie wollen drücken Sie Ihr Körpergewicht mehr als Stärke entwickeln in der Regel, vergessen beide dieser Programme. Sie sind viel mehr konzentriert auf den ganzen Körper Stärke, besonders in der hinteren Kette. Wenn Sie möchten, drücken Sie große GEWICHTE, dann entwickeln oder finden Sie ein Programm, um die Basis Ziel. Ich kann nicht drücken Sie alles wesentliche, und bin ein total Anfänger, aber ich würde eines von zwei Dingen tun: so etwas wie Pavels Power to the People-Programm, das ist:

  • Kreuzheben
  • Die Seite drücken.

Der Satz und rep-format für das training ist einfach. 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Erst 80% von 1 REP max dann wieder aus Satz (2. Satz) mit weniger Gewicht (ca. 10% weniger). Die Idee ist, dass diese routine kann getan werden, fast täglich, um Kraft aufzubauen und schrittweise in die Nut erhalten.

...oder so etwas wie dieses:

  • 3x5 drücken, voran, Linear, primary heben
  • Eine Unterkörper-übung, wie Kniebeugen, pistols, oder Kreuzheben--nicht super wichtig für Ihre Ziele
  • Pull-ups/chin-ups 3x10, zum Ausgleich der durch drücken
  • 2 übungen für Hilfe drücken arbeiten, drehen Sie durch: 1-arm Hantel drücken, weil die einseitige übungen sind genial / push presses für overhead-überlast / dips und Bankdrücken für den Druck in verschiedenen Ebenen / Turkish get-up zum Kellner gehen, für Stabilität und Rumpf Stärke

Ich könnte auch spielen mit dem schmieren der Nut und training jeden Tag, in der bulgarischen oder gymnastik Stil. Handstand und handstand-push-ups könnte man für.

Erholen härter

Ich weiß nicht, Sie oder Ihre situation, aber es ist durchaus möglich, mit diesen zahlen, die Sie einfach nicht sind Essen und schlafen genug. Wenn Sie sind OK mit wachsen, halten Ihre Aufzüge die gleiche, während Verdoppelung Ihrer Nahrungsaufnahme könnte eine gute Methode, die immer stärker.

+180
uplavcap 15.12.2018, 07:10:33

Moderate Bewegung stärkt das Immunsystem, aber Sie erleben Wirkungskraft, wie Sie erhöhen in der Intensität (eine Studie hier).

Die beiden größten Faktoren, die sich negativ auf Ihr Immunsystem Entzündung (Entzündung unterdrückt das Immunsystem-Zellen), und übertraining-Syndrom (Liste der Symptome zu überwachen).

David und Berin Antworten sind solide; Holen Sie sich ausreichend Schlaf, richtig Essen (vor allem die Vermeidung von Lebensmitteln, die verursachen eine entzündliche Reaktion in Ihrem Körper), und lassen Sie sich zu erholen.

Das einzige, was ich hinzufügen würde, vor allem, wenn Ihr hart, in den zwei Stunden, ist hören Sie auf Ihren Körper vor, während und nach dem training. Erwägen Sie die überwachung von Biomarkern wie HR, HRV, CNS tap Tests auf einer täglichen basis; schieben Sie durch die Beschwerden, aber nicht schieben Sie über Schmerzen, und die Tage, die Sie arbeiten heraus, wenn Sie fühlen es nicht, nicht zu töten.

+177
Abedu Muhamed 12.04.2010, 10:05:48

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