Wie ich bulk-up, während verbleibenden lean?

Ich bin 19 Jahre alt, Männlich, 5' 7", 135 Pfund. Bis zum letzten Jahr ich war, konzentrierte sich ausschließlich auf calisthenics, da sich mein Körper training und als ein Ergebnis, ich bin sehr durchtrainiert und schlank aber ich habe einen mageren Körper. In diesem Jahr habe ich beschlossen, zu starten, GEWICHTE zu heben und bulk-up. Der übergang war relativ einfach, da hatte ich schon die Kraft dafür, aber ich fühle mich wie ich war nicht dabei, alle meine Bemühungen in diese neue Ausbildung planen, durch eine Angst, dass ich Sie gewinnen zu viel Gewicht (Fett Gewicht). Meine Frage läuft darauf hinaus, diese: wie kann ich die Muskelmasse und die Masse unter Beibehaltung meiner "toneness" in meinem Körper? (Gefragt, sowohl über die Ernährung Aspekt und der Aspekt der Ausbildung) Danke!!!

+601
dnszero 18.12.2011, 05:00:14
18 Antworten

Wie schon andere gesagt haben, Stärke vs Größe ist eine Frage der Wiederholungsbereich und die Allgemeine Intensität Ihrer Arbeit gewichten. Wenn Sie schauen, um Kraft, während die gleiche Größe, viel hängt es von der neuronalen Effizienz (oder die Fähigkeit des Nervensystems zur Rekrutierung von mehr Muskelfasern), die werden im Laufe der Zeit entwickelt, wie Sie gewinnen einige Muskel-Speicher von Bewegungen.

Am Ende jedoch, es ist schwer, stärker zu werden, ohne den Aufbau von Masse, oder Umgekehrt. Ich habe gehört, dass es im Vergleich zu etwas entlang der Linien von

Stärke und Größe ist ein viel wie guter sex, man kann nicht lieben ohne ein wenig ****ing, und Sie können nicht **** ohne Liebe machen

In anderen Worten... Stärke und Größe, die beiden gehen hand in hand, wie Ihr Körper passt sich an Reiz. Wenn Sie auf der Suche nach Stärke, gehen mit niedrigeren Wiederholungszahlen, aber wenn du noch neu in Krafttraining, Hypertrophie, ist immer noch eine gute Idee, da es geben Ihnen mehr Spielraum für die Anpassung neuer Bewegungen. Sie wollen lernen, die Bewegungen sicher und komfortabel, bevor Sie gehen alle aus.

+990
Joshua Knight 03 февр. '09 в 4:24

Basierend auf meinen Beobachtungen, wenn ich das mache Bulgarian split squats, Sie schlagen das Gesäß wirklich schön. In der Tat, auch wenn ich die Bulgarische Kniebeugen ohne dabei den regulären Kniebeugen, mein Gesäß sehr wund am nächsten Tag. Meine reguläre Kniebeugen sind tief (Hintern auf den Boden), aber wenn ich regelmäßig Kniebeugen alleine in einem Training, das am nächsten Tag mein Hintern nicht wund. Ich benutze das gleiche Gewicht für beide Arten, mit Ausnahme der bulgarischen split squats verwende ich eine smith-Maschine (damit meine Schultern nicht ermüdet schnell), während für die normalen Kniebeugen benutze ich eine Langhantel im squat rack.

Dies macht es eine bessere Wahl, wenn eine person will, um zu bauen, das Gesäß?

+849
user3611228 03.03.2010, 00:43:15

First off, abs sind in der Küche, nicht in der Turnhalle. Sie wird nie verbrennen eine schlechte Ernährung, selbst dann nicht, wenn Sie nichts anderes tun, als Essen & übung.

Zweite, die eine, die verbrennen am meisten Fett ist die eine, die Sie am häufigsten verwenden werden. Wenn Sie genießen, zu verwenden.

Drittens, es gibt ein paar Dinge, die stören könnten, häufigen Einsatz. Laufbänder zum Beispiel haben weniger Auswirkungen auf die Knie als das laufen, aber nicht null Auswirkungen. Man kann einfach nicht mit einem Laufband für Stunden zu einer Zeit jeden Tag die Möglichkeit, Euch ein Fahrrad. Ihre Knie explodieren. Und das sage ich als Läufer.

Gut Essen, finden Sie, was Sie genießen, und das tun.

+773
Vreality 21.08.2014, 21:28:48

Während ich BB Kniebeugen, die ich oft nicht haben ein spotter, so im Falle von versuchen, um PR ich finde es ein bisschen riskant und daher meine Kniebeugen zahlen sind nicht zu erhöhen, so viel, wie ich möchte.Aber bei einem DL ist es nicht viel Aufwand tun allein.Ich wollte Fragen, ob ich erhöhen könnte meinen unteren Körper Kraft über DL und dann wird es helfen, Kniebeugen? Die aktuellen PR ' s: BB-Kniebeuge 90kg,100kg DL. BW ist 62kg.

+769
Happy Eyeball 02.02.2013, 21:55:44

Bascially, die Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Aufnahme mehr Kalorien als das, was Sie tatsächlich brennen.

Also, wenn ich cola zero, die hat 1 kcal pro kann, macht mich das zu Fett oder Gewichtszunahme?

Was sind die Nachteile?

+734
Max Haaksman 05.09.2011, 01:04:16

Mein Aktueller Trainingsplan ist 5 Tage. 3 Tage upper body GEWICHTE, 2 Tagen, elliptische und abs, abwechselnd Tage. Ich war das Lesen auf, wie wechselhaft sets am besten ist, wenn Sie wollen, erhöhen Sie das Gewicht Sie heben, weil Sie arbeiten mehr Muskeln bei hoher Energie, und ich Frage mich, ob dieser Grundsatz gilt für die Arbeit das gleiche Gebiet über mehrere Tage.

Zum Beispiel, auf Gewicht Tage, momentan mache ich (alle Kurzhantel) Bankdrücken/ein arm Zeilen, liegend flys/Trizeps-kickback -, Schulter-Presse/Bizeps curls und lateral raises/aufrechtes Rudern. Ab-Tage, die ich tun, flache und seitliche Planken, Bergsteiger, reverse crunches, Rumpf-Rotationen und glute lifts.

Würde mein Training profitieren, wenn ich eingeschaltet es auf und wechselten das Krafttraining Tage, um einige der oberen Körpergewicht und einige abs 3 Tagen in der Woche statt Ober-Körper 3 Tage und abs 2?

+630
Tarkan Yzeiri 14.12.2014, 20:11:49

"itis"- Typ Verletzungen, die in der Regel Ergebnis von übernutzung. Die überbeanspruchung kann verursacht werden durch eine schlechte Körperhaltung, schlechte übung bilden, und, nicht genug Ruhe zwischen training der betroffenen Muskeln ein paar Gründe zu nennen. Wenn Sie nicht bereits haben, sollten Sie sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten darüber, wie die Reha sich Ihr Zustand. Ein Physiotherapeut wird in der Lage sein, um zu bestimmen, die Ursache des Problems und Vorschläge, wie zu beheben Ihrem Zustand.

+620
arulmr 24.06.2013, 22:32:35

In dem bemühen, regelmäßig für die Arbeit aus, und als Erweiterung meiner vorherigen Frage*, ich bin auf der Suche nach einem einfachen plan, der erfüllt diese Anforderungen:

  1. Keine Ausrüstung benötigen, oder einfach Geräte, die ich finden kann in meinem Haus.

  2. Unkomplizierte Formel zu arbeiten, es schwieriger Alltag. Zum Beispiel, morgen werde ich mehr tun, als eine rep für alle übungen als das, was ich heute tun. Ohne set ist meine Vorliebe. Ich will nur den Fokus auf eine übung, dann eine Pause, dann bewegen auf die nächste.

  3. Die minimale Anzahl von übungen, um meine Zeit zu sparen, aber genug, um zu vermeiden, muskuläre Dysbalancen.

Die meisten Programm wie dieses eine ist sehr gut zu Folgen, aber es befriedigt nicht 2, da ich es nachschlagen. Wenn ich Suche, jeden Tag, dann habe ich nicht diese Frage zu stellen. Ich verstehe auch, dass dieses Vorhaben so einfach, dass es dauert Jahr(en) keine optische Verbesserung, so habe ich mir vorgenommen meine Gedanken darüber. Ich bin mir nicht sicher, ob die änderung meiner Ernährung ist erforderlich, weil in der Regel ich don ' T Essen viel Fett oder gefeuert Essen. Ich glaube nicht, dass das Geschlecht ist immer nötig, aber wenn es jemals nötig, ich bin Männlich.


*Würde nur die übungen auf einer regelmäßigen basis, ohne sich um nichts anderes kümmern, helfen, zu wachsen Muskeln?

+489
Daniel Medeiros 31.05.2017, 08:52:05

Ich schlief für 12 Stunden regelmäßig für mein ganzes Leben. Nach der Entdeckung, dass ich allergisch auf Weizen, und haben ganz aufhören es zu Essen, ich schlafe weniger. Holen Sie sich ein Bluttest, um zu schauen, ob Sie eventuell eine Nahrungsmittel-Allergie (Zöliakie beispielsweise).

Zusätzlich wird der Luftstrom durch die Nase behindert wird, verursacht mir aufwachen mit einem wirklich trockenen Mund. Vor ein paar Jahren begann ich mit Atem-rite Nasenstrips öffnen die Nase, so dass meine Atmung durch es frei ist. Nun, wenn ich vergesse, verwenden Sie ein Atem-rite Nacht Wache ich absolut erschöpft aufgrund der fehlenden Luftzirkulation. Es ist möglich, dass ich Schlaf-Apnoe, wenn ich nicht verwenden nasale Streifen, aber wenn ich habe der strip-Eröffnung in meiner Nase für stark erhöhte Strömung, die ich reduzieren oder eliminieren der Effekte.

Schauen Sie in Ihre Ernährung. Überprüfen Sie für Allergien. 38% der Menschen mit Zöliakie (Allergie auf Weizen-gluten) haben KEINE Symptome. Ich persönlich bekomme absolut erschöpft nach dem Essen Weizen - vor allem, Waffeln oder noch schlimmer - Panda Express, die Weizen und auch Soja (was hat Weizen in der it)- plus alle Zucker. Ich würde eine Blutuntersuchung auf Eisen, weil die Zöliakie kann dazu führen, Anämie, aufgrund der Tatsache, dass es tötet alle die Zotten im Darm, so dass Sie nicht mehr mit Nährstoffen und haben eine allergische Reaktion auf fast alles, was Sie Essen.

Verstehen, dass die Lebensmittel, die Sie kaufen, in einer box, die von Menschen gemacht Chemikalien - Müll-Gott hat nie beabsichtigt uns zu Essen. Wenn Sie nicht sprechen die Worte, die in der Zutatenliste sollten Sie nicht setzen es in Ihrem Körper.

Obst und Gemüse Essen und Bewegung. Eine weitere Ursache für überschüssige Schlaf ist die depression, aber die 30-Stunden-Schlaf ist so eine verrückte Menge an Schlaf, die Sie haben müssen, etwas ernster Los. Vielleicht ist Anämie? Vielleicht haben Anämie, die durch Zöliakie?

Gehen Sie zu einem Heilpraktiker, weil Sie tatsächlich in Ihrem ganzen lebensstil und Ernährung und versuchen Sie zu beheben Sie. Ärzte sind nur durch geschultes schneiden und Gift verschreiben Medikamente, die dazu führen Sie Ihrem Körper ph-Wert zu Sauer, so dass Sie Krebs bekommen.

M. D. könnte Ihnen den Zöliakie-Bluttest, wenn Sie Sie davon überzeugen konnte, dass Sie wollen, dass es schlimm genug ist - dann, wenn Sie haben, werden Sie es Ihnen sagen, "Sie haben Zöliakie, nicht auf Weizen. Auch Sie haben IBS. Viel Glück." Völlig wertlos.

Gehen Sie zu einer Heilpraktikerin - Sie Heilung bewirkt (lebensstil und Ernährung). MDs-Symptome behandeln mit toxischen Medikamenten und schneiden Sie die Dinge aus. Es ist nicht Ihre Schuld - Sie wissen nur, was Sie trainiert.

+436
Johnny Dynamite 11.02.2012, 10:02:39

Ich denke der wichtigste Unterschied, den Sie finden, wird in den Stoff und die Passform.

Running Hose sind in der Regel näher anliegend, mehr wohl nicht zu viel von lockeren Gewebe, wenn Sie laufen. Sie sind in der Regel aus einem schnell trocknenden Stoff, so dass Sie schnell trocknen, wenn Sie in einem Platzregen erwischt werden.

Training Hose wäre lockerer, wahrscheinlich noch aus einem stretch-Stoff, aber mehr als wahrscheinlich aus einem etwas dickeren Stoff. Wenn Sie nass in training pants, Sie wäre es nicht toll zu laufen.

+407
Brian Noah 03.08.2019, 04:15:54

Anfang dieses Jahres stellte ich eine Frage, um einen unkomplizierten plan/Programm, das verlangt von mir minimalem Aufwand zu erinnern, den Zeitplan. Das ist, brauche ich nicht zu öffnen, einen Zeitplan zu überprüfen, der plan. Ich verstehe, dass dies ist ein trade-off, und ich habe mich entschieden, es wird mich Jahre zu bekommen getönten. Damals hatte ich diese Antwort: jeden 2. Tag tun, dips, Kniebeugen und Klimmzüge bis zum Versagen. Es hat upvotes und keine Kritik, so habe ich gedacht, dass eines Tages werde ich das Ergebnis sehen (1).

Aber gestern wurde ich informiert, dass es nicht ist (2). Ich würde gerne wissen, warum. Wenn Sie einen besseren plan für mich, ich denke, es ist besser für alle, wenn Sie beantworten die erste Frage.



(1) gibt es ein einfaches Programm, das ich nicht nachschlagen müssen bei allen?
(2) Wie soll ich das machen, wenn dabei die "minimum" - Programm?

+403
ALRain 26.12.2016, 21:48:43

Ich bin auch nicht einverstanden mit Knie Vor ZOD. Es ist nichts falsch mit der Ausführung komplett barfuß im freien. Sie brauchen nur zu schauen, wo Sie laufen, Locker bleiben und richtig laufen.

Unabhängig davon, ob Sie laufen tatsächlich barfuß oder minimal Schuhe, die Tasten zu merken sind:

  • Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge. Traditionelle running Schuhe machen es einfach, zu fühlen, wie sollten Sie dehnen, so dass Ihr Fuß landet Ferse-erste weit vor Ihren Schwerpunkt. Dies produziert eine Bremskraft bei jedem Schritt, und hat sich gezeigt, erstellen Sie eine high-impact-Transienten, die wirklich nicht zu erhöhen, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Der Grund, traditionelle Schuhe sind so dick und bequem ist, damit diese nicht verletzt werden.
  • Nicht nach vorne lehnen von der Taille. Stehen Sie gerade mit Kopf und Schultern zurück. Ein leichtes nach vorne lehnen, aus der Knöchel ist wohl ok, aber übertreiben Sie es nicht.
  • Beugen Sie die Knie. Beim ersten start läuft barfuß, eine Menge von der Zeit gibt es eine Tendenz zu tanken alle die Auswirkungen Ihrer Kälber. Dies erhöht die Tendenz zu ersten mal barfuß-Läufer in Richtung übertraining Verletzungen. Verwenden Sie Ihre gesamten Bein, vor allem, wenn es abwärts läuft.
  • Dies scheint offensichtlich, aber eine Vorder-oder Mittelfuß Landung ermöglichen Ihre Natürliche Architektur (die den Bogen des Fußes, der Achillessehne, Waden, quads etc) um den Aufprall zu absorbieren und Sie wieder in die Vorwärtsbewegung.
  • Es ist ok, wenn deine Ferse den Boden berührt. Versuchen Sie, halten Sie es leicht, Sie nicht wollen, zu gehen clomping nach unten, so dass Sie das Gefühl, eine tatsächliche Auswirkung auf Ihre Ferse. Aber wenn Sie Ihre Ferse leicht berühren, nach unten reduziert die Tendenz zur übernutzung Verletzungen.

Ein guter Weg, um gute form zu laufen, im Ort. Beginnen Sie mit etwa 5 Minuten max läuft gerade auf Platz 3 oder 4 mal pro Woche. Noch weniger, wenn Ihre Füße beginnen zu fühlen, müde. Fokus auf heben Sie Ihren Fuß über 4-6" aus dem Boden und halten Sie Ihre Knie gebeugt zu halten, die Auswirkungen Ihrer Ferse Licht. Dies hilft den Dreh eine entspannte, einfache Landung und hilft Ihnen, get verwendet, um aufrecht stehen zu führen. Fügen Sie etwa 1 minute pro Woche, aber nicht erst 5 Minuten nicht dazu führen, dass Ihr Füße fühlen sich müde oder schmerzende Muskeln in den Füßen/Waden am nächsten Tag.

Sie haben bereits gemerkt, dass die Warnungen über die es übertreiben, aber ich werde dies hinzufügen: ein wichtiger Faktor beim lernen zu laufen angenehm/richtig (meist austauschbar IMO) ist barfuß, um die Aufmerksamkeit auf, wie Sie Ihre Füße fühlen. Wenn Ihre Füße beginnen zu fühlen, müde, taub oder wund Ihre form leiden wird und Sie Cruisen gerade für eine Verletzung.

Vor allem, haben Sie Spaß. Es dauerte fast ein Jahr, um wieder den Laufenden Band, die ich Tat, bevor ich wechselte zu minimalistisch Schuhe und einfach nur barfuß laufen. Aber das Ergebnis ist wirklich angenehm.

+304
Senghour Teng 06.05.2018, 01:05:23

Die zwei wichtigsten Dinge, die Sie verfolgen, sind

+252
QuantumLicht 15.10.2017, 18:17:21

Wenn du gehst, die Sie anwenden, etwa auf das 1,2-fache Ihres Körpergewichts auf den Boden in Newton (Fz = 1500N in Ihrem Fall). Wenn Sie anfangen zu laufen, diese rasch erhöht, um zwei mal oder mehr. Außerdem, wenn du läufst, Sie haben zweibeinige Phasen, was bedeutet, dass Sie Ihr Körpergewicht wird getragen durch beide Beine. Aber joggen ist geprägt von zweibeinigen zu unipedal, so dass alle die Kraft, die angewendet wird, um ein Bein und somit die Knie.

Fancy graph that explains nothing...

Sie sind durchaus in der Lage zu Fuß, also was du suchst ist eine Geschwindigkeit, bei der die Kräfte auf deine Knie sind höher als beim gehen, aber nicht so hoch wie beim laufen.

Was auch wichtig ist, ist die Reduzierung der Hebelarm Ihrem Körper die Mitte der Masse hat sich in Richtung Ihrer Knie. Weil die Muskeln um das Knie zu stabilisieren das Gelenk, je weiter Sie den Fuß setzen (und damit Knie) Weg von Ihrem Mitte der Masse, die größeren Kräfte, die Sie ausüben auf Ihre Knie.

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Nun ist die häufigste Verletzung bei Läufern ist ein Jumper Knie oder patellofemorale Schmerz - Syndrom. Sie können Wetten, dass die sehnen verbunden, um Ihre Kniescheibe nicht wie die Stämme, wenn Sie beginnen, schneller zu laufen.

So wollen wir zwei Dinge: geringere Geschwindigkeiten und kürzere Schritte. Zum Glück, mit kürzere Schritte und die gleichen Schritt-Frequenz, die Sie automatisch bekommen... niedrigere Geschwindigkeiten! Nun, wie können wir wissen, dass wir das wirklich getan?

Auch eine große Weise ist, hören Sie auf Ihren Körper oder in anderen Worten: sprechen Sie mit sich selbst, laut! Wenn du in der Lage bist, normal reden, gehst du mit der richtigen Geschwindigkeit. Denn sobald Sie anfangen zu beschleunigen, die Worte... nicht... kommen... raus... fertig... nicht mehr... Du verstehst, was ich meine? Ich kann nicht überprüfen Sie es mit einem Herzfrequenz-monitor, aber ich Wette, es wäre rund 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz, die ist ideal für die Fettverbrennung.

Wenn Sie mehr über es ernst, Sie können eine Herzfrequenz-monitor selbst und ein Beschleunigungsmesser (wie ein Schrittzähler nur schicker) - und verfolgen Sie selbst, aber wirklich nichts beats hören Sie Ihre selbst.

+249
stackhxo1 04.05.2017, 19:55:22

Ich glaube nicht, dass es eine Universelle Liste von Strecken, aber es gibt sicherlich guides die es gibt. Ich persönlich bin angetan von Craig Ramsay ' s Anatomie des Stretching , die beide eine Stunde lang umfassende Reihe von Strecken und eine 15-minütige essentials ein, von denen die letztere kommt auch auf einem Plakat, das kommt mit dem Buch.

Ich habe versucht zu Scannen, in seinem schnellen Strecken jetzt, dass ich endlich das Buch aus der Bibliothek, aber mein scanner rebelliert. Das ist hoffentlich genug, dass Sie den Kern von ihm:

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+239
Alexandra Solheim 20.06.2017, 20:48:08

Ich sehe es so, Sie sind in Konkurrenz zu einem sport mit einem Abschluss Kriterien der Kinn-over-bar für Wiederholungen/Zeit.

Wenn die Teilnehmer verstehen, dass Sie sich mit einem gewissen Maß an Risiko von bestimmten Arten von Verletzungen training für diese Art von Wettbewerb, dann ist das Ihre Sache.

Menschen, Risiko, Anstrengung Muskeln treten Fußbälle auch, aber Sie akzeptieren das Risiko, denn Sie wollen an einem Wettbewerb beinhaltet, dass die treten. Einen bestimmten Trainer nicht klar, dass dies eine reps-für-Zeit, die Technik und auch nicht lehren richtige strenge form für Krafttraining, das ist ein diff-Problem.

Re: mit Leuten zu sprechen, die wahrgenommen werden kann als auch gung-ho über crossfit, sich kritisch mit Ihrer Ausbildung, ich würde sagen, 'Becoming a Supple Leopard" von Kelly Starrett (die offensichtlich einige ernsthafte cred mit crossfitters). Der Anfang des ersten Kapitels hat sich eine gute Diskussion über die Gefahren des 'task-completion-obsession", das ist vielleicht hilfreich bei Menschen zu untersuchen, wenn es angebracht ist, zu nehmen "Spieltag Risiken" für eine Kinn-over-bar und, wenn Sie wirklich wollen, um diese Risiken zu werden, die Teil des regelmäßigen Trainings auch.

+212
Brian J Gerdes 07.07.2016, 00:54:21

Ich sehe oft Leute, die pull-ups / chin-ups mit gebeugten Knien, so dass Ihre Beine "hängen" hinter sich. Sollte man nicht die Beine werden gerade nach unten, senkrecht zum Boden?

  1. Wo sollten unsere Beine, wenn wir das tun (standard) pull-ups?

  2. Wo sollten unsere Beine, wenn wir das tun (standard) chin-ups?

+193
Laura Lee 05.10.2017, 01:53:03

Ich bin derzeit training für einen marathon. Aufgrund einer änderung in meinem Terminplan ab Dezember 1, morgens ist die einzige Zeit, die ich ausführen kann. Ich habe gehört, dass es dauert etwa eine Stunde für den Körper, Wasser zu absorbieren, so dass derzeit an den Wochenenden trinke ich 24 oz Wasser rechts, wenn ich aufwache, urinieren, dann gehen, laufen. Jedoch auf die Wochentage scheint dies nicht so machbar:

Aufwachen -> Wasser Trinken -> warten Sie eine Stunde -> 10 km -> Duschen/Essen -> zur Arbeit fahren

Scheint, wie einen extrem frühen morgen. Gibt es eine Möglichkeit, es besser zu machen? Ist es wirklich nötig zu warten, eine ganze Stunde nach dem trinken von Wasser?

+112
JAVIER DUENAS ORTIZ 22.06.2018, 01:30:59

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